Wie viel Sport muss sein?
Ein fitter Körper schützt uns vor vielen Krankheiten und fördert das allgemeine Wohlbefinden sowie die Gesundheit. Aber hilft viel wirklich viel, wenn es um Fitness geht? Oder reicht es vielleicht sogar aus, nur ein bisschen Zeit und Anstrengung zu investieren? Zwei sportbegeisterte Brüder wollten das genau wissen …
Das Zwillings-Experiment
Ross und Hugo Turner sind eineiige Zwillinge. Eine Eigenschaft, welche die beiden sehr gern nutzen, um körperliche Experimente im direkten Vergleich an sich selbst durchzuführen. Die Briten wollten wissen, ob sich ein längeres Training wirklich lohnt und starteten ihren Selbstversuch: Drei Monate lang trainierten die Brüder sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer. Der einzige Unterschied: Hugo machte täglich 20 Minuten lang Sport, während Ross 40 Minuten lang trainierte. Dabei absolvierten sie genau die gleichen Kraft- und Ausdauerübungen, Ross machte das gesamte Training zweimal. Um das Experiment unter den bestmöglichen Bedingungen durchzuführen, ernährten sich die Zwillinge über diesen Zeitraum gleich.
Das verblüffende Ergebnis
Der Körperbau, die Kraft sowie die Fitness der beiden verbesserten sich in den drei Monaten fast genau gleich – obwohl Ross in den zwölf Wochen 16 zusätzliche Stunden trainierte. Hugo schaffte beispielsweise am Ende 13 Liegestütze mehr als zu Beginn, was Ross trotz des doppelten Trainingsaufwands nur mit zwei Liegestütz toppen konnte, er schaffte 15. Die Muskelmasse der beiden nahm im gleichen Maße zu, nur bei der Herz-Kreislauf-Fitness profitierte Ross von seinen längeren Trainingseinheiten: Er war etwas fitter als sein Bruder.
Was sagt die Wissenschaft?
Das Zwillings-Experiment ist zwar sehr anschaulich und unterhaltsam, doch als aussagekräftige, wissenschaftliche Studie gilt es nicht. Allerdings führten verschiedene Universitäten ähnliche Experimente mit mehr Teilnehmern durch, zum Beispiel die australische Edith Cowan University (ECU) sowie die japanischen Universitäten Niigata University und Nishi Kyushu University. Alle kamen zu sehr ähnlichen Ergebnissen: Kurze, regelmäßige Trainingseinheiten sind effektiver für Muskelaufbau und Fitness als wenige, lange Trainingseinheiten.
Das ist noch wichtig
Um wachsen zu können, brauchen Muskeln Ruhephasen. Genügend Schlaf ist wichtig, ebenso wie Ruhetage. Sehr empfehlenswert ist eine Kombination aus Kraftübungen (siehe unten) im täglichen Wechsel mit Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren oder Spazierengehen und ein bis zwei Ruhetagen pro Woche.
Werden Sie in 20 Minuten fit mit den fantastischen 5
Die Klassiker der Fitness! Bis heute gelten diese Übungen als besonders effektiv und sind ohne Geräte einfach zu Hause auszuführen. Starten Sie mit jeweils zehn Wiederholungen und machen Sie so viele Durchgänge, wie Sie in 20 Minuten schaffen. Mit der Zeit werden Sie das Tempo und die Wiederholungen nach und nach steigern können.
1. Liegestütz für die Arme
Gehen Sie in den Vierfüßer-Stand und platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schultern. Stellen Sie Ihre Füße hinten auf, etwa hüftbreit. Den Oberkörper bei ausgestreckten Armen nach vorn schieben, sodass die Hände auf Brusthöhe sind. Den ganzen Körper unter Spannung halten, er sollte immer eine gerade Linie bilden. Langsam die Arme beugen, und zwar so tief es geht, ohne die Körperspannung zu verlieren. Wieder langsam nach oben drücken. Einsteiger-Variante: Zusätzlich zu den Fußspitzen bleiben auch die Knie auf dem Boden.
2. Kniebeugen für Beine und Gesäß
Die Füße etwa hüftbreit aufstellen, Arme nach vorn strecken und mit dem Po nach hinten unten gehen, so tief es geht. Um die Knie zu schonen, sollten sie nicht nach vorn kommen und leicht nach außen gedrückt werden. Langsam aus der Beuge wieder hoch in den aufrechten Stand kommen.
3. Crunches für den Bauch
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf. Legen Sie die Fingerspitzen an Ihre Schläfen, aber vermeiden Sie es, am Kopf zu ziehen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und rollen Sie langsam Ihren Oberkörper auf und wieder ab. Wichtig: Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden – es sollte keine flache Hand dazwischen passen.
4. Fallschirm-Springen für den Rücken
Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie Arme und Beine an, die Fußsohlen und Handrücken zeigen nach oben. Nun Arme, Beine und den Oberkörper langsam mit der Kraft des Rückens anheben. Der Kopf hebt sich in neutraler Position, das Gesicht zeigt zum Boden.
5. Burpees für Herz und Ausdauer
Springen Sie mit geradem Körper und hochgestreckten Armen in die Luft. Dann legen Sie die Hände auf den Boden und hüpfen mit den Füßen nach hinten, sodass Sie in der Ausgangsstellung vom Liegestütz landen. Den Körper etwas absenken, wieder hochdrücken und mit den Füßen nach vorn zwischen die Hände springen. Mit einem kleinen Hüpfer aufrichten. Tipp: Wer nicht springen mag, kann auch die Füße nacheinander nach hinten, beziehungsweise nach vorn setzen.
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